好的，我帮你把原本的 电饭煲一周健康食谱 改成 少主食但不易饿的瘦身版，重点是：

• 减少米饭、面条、粥等主食量（但保留少量低GI主食）

• 增加蛋白质（鸡蛋、鸡胸肉、鱼、牛肉、豆制品）

• 增加膳食纤维（蔬菜、菌菇、少量粗粮）

• 保证饱腹感（通过蛋白质+蔬菜+健康脂肪）

• 控制调料油盐糖量

少主食但不易饿的电饭煲瘦身一周食谱

周一

• 早餐：燕麦鸡蛋蒸蛋（40g燕麦+2个鸡蛋+菠菜）

• 午餐：电饭煲清蒸鸡胸肉（150g鸡胸+西兰花+胡萝卜）

• 晚餐：丝瓜虾仁汤（丝瓜200g+虾仁100g）+半个红薯

周二

• 早餐：煮毛豆+水煮蛋2个+圣女果

• 午餐：电饭煲煮牛腱子（100g牛肉+蘑菇+芹菜）

• 晚餐：冬瓜海带排骨汤（排骨80g）+半碗糙米饭

周三

• 早餐：无糖豆浆300ml+全麦吐司半片+煮鸡蛋

• 午餐：电饭煲清蒸多宝鱼（150g）+西兰花

• 晚餐：紫菜蛋花汤+凉拌黄瓜

周四

• 早餐：牛油果半个+水煮蛋1个+无糖酸奶100g

• 午餐：香菇鸡腿肉（去皮鸡腿150g+香菇+青菜）

• 晚餐：番茄豆腐虾仁汤+半个玉米

周五

• 早餐：无糖酸奶+亚麻籽粉+蓝莓

• 午餐：电饭煲蒸南瓜150g+煎三文鱼120g+芦笋

• 晚餐：菠菜皮蛋汤+凉拌海带丝

周六

• 早餐：水煮蛋2个+圣女果+核桃2颗

• 午餐：牛肉蘑菇炖汤（牛肉100g+蘑菇+胡萝卜）

• 晚餐：蒸丝瓜+蒜蓉虾仁+半碗糙米饭

周日

• 早餐：无糖豆浆+燕麦30g+鸡蛋

• 午餐：清蒸鳕鱼150g+西兰花

• 晚餐：鸡蛋紫菜汤+凉拌西红柿

💡 瘦身小技巧：

1. 电饭煲做法可用“蒸”或“煮”，尽量少用煎炸。

2. 每餐蛋白质量 不低于100g（生重）。

3. 主食控制在每天 60~80g生重（粗粮优先）。

4. 搭配多种颜色蔬菜，保证营养和饱腹感。