高蛋白食物
创始人
2025-06-10 11:33:46
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高蛋白食物是指含有丰富蛋白质的食物，对维持肌肉、促进代谢、增强免疫力、修复组织等都至关重要。下面将高蛋白食物按类别进行整理，便于选择：

🥩 一、动物性高蛋白食物（优质蛋白，含有全部必需氨基酸）

食物蛋白质含量（每100克）特点
鸡胸肉（去皮）约 31g低脂、健身人群首选
牛肉（瘦）约 26g铁含量高，有助造血
火鸡肉约 29g脂肪低、蛋白高
猪里脊肉约 22g相对瘦，适合日常摄入
鱼类（如三文鱼）约 20–25g含ω-3脂肪酸、对心脑有益
虾约 24g低脂、低热量
鸡蛋（全蛋）约 13g蛋白生物利用率高
牛奶约 3.4g液体蛋白，适合早餐
奶酪（帕尔玛等）约 28g浓缩乳蛋白，但脂肪高
酸奶（希腊型）约 10g（150g一杯）可搭配水果食用，适合减脂期

🌱 二、植物性高蛋白食物（适合素食者）

食物蛋白质含量（每100克）特点
豆腐约 8g低脂肪，易消化
豆浆（无糖）约 3.5g植物蛋白饮品
黄豆（干）约 36g植物中蛋白王者
黑豆/绿豆约 20–24g含膳食纤维丰富
豌豆约 5–7g可制成豌豆蛋白粉
扁豆约 25g煮熟后仍保留高蛋白
藜麦（熟）约 4–5g完整植物蛋白来源
坚果（如杏仁）约 20–25g同时富含健康脂肪
花生约 25g注意控制油脂摄入
植物蛋白粉每勺约20–25g如豌豆、米蛋白等代替品

🥚 三、蛋白补剂类（运动补充）

食物/产品蛋白质含量适用情况
乳清蛋白粉（Whey）每勺约20–30g易吸收，适合健身后
酪蛋白（Casein）每勺约20g缓释蛋白，适合睡前
植物蛋白粉（豌豆等）每勺约20–25g素食者使用，消化好
鸡蛋蛋白粉（Egg White）每勺约20g零脂肪，适合减脂期

💡 建议摄入量参考（成人）

  • 一般人群：0.8–1.2克/每公斤体重/每天

  • 健身增肌：1.6–2.2克/每公斤体重

  • 高龄/手术恢复：1.2–1.5克/每公斤体重

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